Atmung
Die Atmung begleitet uns das ganze Leben lang, vom ersten Atemzug bei der Geburt bis zum letzten Atemzug am Lebensende. Du kannst über neunzig Jahre alt werden, aber wenige Minuten ohne Atmung bedeuten den sicheren Tod. Die Art und Qualität wie wir atmen ist wichtig und hat grossen Einfluss auf unser Wohlbefinden und auf die Gesundheit. Meditationen beginnen immer mit dem Fokus auf den Atem. Begib dich für jede Atem-Übung an einen Platz im Wald oder einem anderen Ort in der Natur, der dir gefällt und wo du ungestört bist. Nimm dir Zeit, ganz bei dir anzukommen.
Wiederhole die Übungen jeweils 8 - 10 Mal.
QiGong Grundstellung
Für die stehenden Atem-Übungen wählen wir die QiGong-Grundstellung.
Stell dich hüftbreit hin und lass dich etwas in die Knie sinken. Kippe dein Becken leicht nach vorn. Deine Füsse stehen parallel und fest auf dem Boden. Stell dir vor, dass sie sich wie Wurzeln im Boden verankern. Du kannst deine Zehen leicht in den Boden krallen. Dein Rücken ist gerade. Dein Blick ist geradeaus gerichtet. Deine Schultern und deine Arme lässt du hängen mit leichtem Abstand zu deinem Körper. Stell dir vor, du hängst wie eine Marionette an einem Faden, der vom Himmel herunter hängt.
Entspannungs-Atmung 4-4-6
Nimm die QiGong Grundstellung ein.
Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an, dann 6 Sekunden ausatmen. Somit dauert ein Atem-Zyklus 14 Sekunden. Wenn du geübter bist, kannst du das Ausatmen auf 8 Sekunden ausdehnen und deinen Atem-Zyklus auf 16 Sekunden ausweiten. Atme mit der Lippenbremse aus, sodass du die Luftmenge verringern kannst und sich deine Lungen regelmässig und langsam leeren. Dabei entsteht ein Ssssss-Laut. Je leiser dieser Laut, desto langsamer fliesst dein Atem. Mach dann wieder eine kurze Pause, bevor du wieder mit dem Einatmen beginnst. Führe diese Atmung 6-8 Mal konzentriert durch.
Wind-Atmung
Verwende für die Wind-Atmung die QiGong Grundstellung. Nimm einen ca. 5 Sekunden langen Atemzug durch die Nase. Halte die Luft für ca. 3 Sekunden an und atme dann durch den Mund kräftig und gleichmässig ca. 5 Sekunden lang aus. Dabei können die typischen Zisch-Laute entstehen. Deshalb der Name Wind-Atmung. Achte darauf, dass du in den Bauchraum atmest, damit sich deine Lungenflügel komplett füllen können. Die Bauchdecke soll sich mühelos heben und senken. Du kannst bei jedem Atemzug deine Arme nach hinten öffnen und beim Ausatmen wieder schliessen. Falls es dir schwindlig werden sollte, atme weniger kräftig. Wiederhole diese Atmung 6-8 Mal.
Antistress-Atmung
Wann immer wir in Stress kommen - netagiver und positiver Stress - werden Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet. In Stress kommen wir oft in Not-Situationen, wo wir selber betroffen sind oder wir handeln müssen, weil wir bspw. allein an einem Unfallort eintreffen und Erste Hilfe leisten müssen. Egal in welcher Situation du bist, bevor du handelst, reguliere deinen Stress mit Atemübungen. Atme zuerst immer mehrere Male tief durch. Das beruhigt dein sympathisches Nervensystem (Sympathikus) und dein parasympathisches Nervensystem (Parasympathikus) übernimmt das Kommando. Du wirst ruhiger und kannst die Situation mit klarerem Blick betrachten und entscheiden, was jetzt genau zu tun ist. Diese Atmung kannst du auch anwenden, bevor du eine schwierige Situation bewältigen musst, wie bspw. eine Prüfung, ein Vortrag vor Menschen halten, oder andere Begebenheiten.
Schmerz-Atmung
Wenn du Schmerzen hast, egal wo, gilt es zuerst, den Schmerz anzunehmen, respektive zu akzeptieren, dass er da ist. Der Schmerz ist eine Botschaft deines Körpers - egal was für ein Schmerz es ist. Versuche dann direkt in einem ruhigen Rhythmus in den Schmerz hinein zu atmen. Alltagsgedanken, welche mit Bestimmtheit kommen werden, filterst du einfach mit deinen Gedanken heraus und bleibst bei deiner Atmung in den Schmerz hinein. Mache das solange, bis es dir besser geht, oder du den Schmerz leichter annehmen kannst. Versuche nicht den Schmerz zu verdrängen. Nimm ihn an und akzeptiere, dass er da ist, weil er ja schon da ist. Bewerte die Situation nicht.
Wurzeln schlagen
Nimm die QiGong Grundstellung ein und schliesse, wenn du magst, deine Augen. Male dir in Gedanken aus, dass du ein Baum bist und aus deinen Füssen wachsen Wurzeln, die sich mit jedem Atemzug tiefer in die Erde graben, bis du richtig verankert bist. Stell dir nun vor, dass alles, was dich belastet oder blockiert, über das Ausatmen und diese imaginären Wurzeln an den Boden abgegeben wird. Mit jedem Ausatmen fühlst du dich befreiter. Mit jedem Einatmen nimmst du über die Wurzeln Energie, Stärke, Kraft, Ruhe, Gelassenheit und inneren Frieden auf - alles was für dich momentan wichtig ist und dir gut tut. Stell dir weiter vor, dass diese "Nährstoffe" von deinem Körper aufgenommen werden und in deinen Blutkreislauf übergehen und dich erfüllen. Strecke nun deine Arme nach oben und stell dir vor, sie werden Äste und Blätter, durch welche du mit jedem Atemzug neue Kraft aufsaugst und gleichzeitig Verbrauchtes und Unstimmiges ins Universum abgeben kannst. Verharre eine Weile in diesen Vorstellungen und achte auf eine ruhige und tiefe Atmung. Komme dann langsam wieder zurück in die Gegenwart. Lasse deine Augen noch einige Momente geschlossen und verinnerliche das Gefühl, energiegeladen, stark und widerstandsfähig (resilient) wie ein Baum zu sein.
Seele baumeln
Weniger ist oft mehr. Gerade dann, wenn der Alltag laut und der Kopf voll ist und wenn dir einfach nur nach Ruhe und Nichtstun ist. Setze dich zu Füssen eines Baumes, lehne dich mit dem Rücken an seinen Stamm und lege deine Hände an seine Wurzeln. Und dann? Nichts. Atme langsam, tief und ruhig. Geniesse den Moment und komme so zu innerer Ruhe.
Atem-Meditation
Mach dich bereit für eine Atem-Meditation. Setz dich aufrecht und entspannt auf eine Sitzgelegenheit oder auf den Boden. Spüre die Sitzunterlage unter dir und richte deine Wirbelsäule so gut es geht auf. Lass deine Schultern hängen und entspanne deinen Nacken. Deine Hände ruhen auf deinen Oberschenkeln, deinen Knien oder ineinander. Schliesse nun deine Augen und lass dich von der gesprochenen Meditation führen....
Heilsame Atmung
Wenn du Schmerzen oder eine Verletzung hast, psychisch belastet oder krank bist, dann kannst du den Heilungsprozess mit dieser Atmung sanft unterstützen. Setze oder lege dich auf den Boden und achte darauf, dass dein Brustkorb frei ist, damit du gut atmen kannst. Beginne mit tiefen, ruhigen Atemzügen durch deine Nase. Stell dir dabei vor, wie...
Atmung am Arbeitsplatz
Ähnlich wie bei der Antistress-Atmung, kannst du auch am Arbeitsplatz Atempausen einlegen, ohne dass jemand in deiner Umgebung etwas davon mitbekommt. Wann immer du schwierige Situationen zu bewältigen hast oder scheinbar unlösbare Aufgaben lösen musst, nimm dir eine Pause von mehreren Minuten zum Atmen. Geht das nicht, suche dir ein Örtchen, wo das möglich ist, vielleicht auch kurz mal an die frische Luft gehen, mit achtsamem Blick in die Natur. Versuche dich in Gedanken an einen für dich schönen Ort zu versetzen. Dies kann ein realer Ort sein oder eine Imagination nach deiner Vorstellung. Diese Atmung hilft dir auch, wenn du dich nicht mehr konzentrieren kannst, oder der Bildschirm vor deinen Augen verschwimmt.